1. Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu

2. Zdřímněte si, pokud jste přes den unaveni, ale ne déle jak 45 minut

3. Nepijte nadměrné množství alkoholu 4 hodiny před spaním a nekuřte

4. Nepijte 6 hodin před spaním kofeinové nápoje (kávu, čaj, čokoládu a jiné kofeinové nápoje)

5. Nejezte sladká, kořeněná a těžká jídla 4 hodiny před spaním, lehké občerstvení před spaním je přijatelné

6. Cvičte pravidelně, ale ne těsně před spaním -  lehká procházka po večeři může zlepšit spánek

7. Kvalitní postel a pohodlné povlečení

• páteř by měla zaujímat svůj přirozený esovitý tvar, tím se uvolní nejen zádové svalstvo a ploténky, ale i celý pohybový aparát
• rošt a matrace by měly být přizpůsobeny hmotnosti a tvaru těla, používejte kvalitní matraci
• správný polštář by měl podepírat krční páteř v prodloužení trupu, to znamená, měl by vyplňovat prostor mezi rameny a hlavou
• udržujte hygienu lůžka, tzn. matraci i povlečení větrejte na vzduchu a slunci

8. Nastavte si komfortní teplotu a místnost dobře větrejte

• teplota v místnosti při spánku by se měla pohybovat mezi 16 až 18 °C maximálně 21 °C, pokud jste zvyklí na vyšší teplotu, přidejte si přikrývku; místnost před spaním vyvětrejte
• vlhkost v zimě je optimální 45 až 65 % relativní vlhkosti v místnosti, v létě 40 až 55 %; přílišná vlhkost může způsobovat rozvoj plísní; nízká vlhkost může vysušovat sliznici horních cest dýchacích, čímž se snižuje její ochranná funkce

9. Eliminujte hluk a světlo v místnosti

•  hluk – minimalizovat rušivé zvuky lze např. dobře těsnícími okny, nebo třeba i ucpávkami do uší
• světlo například od pouličních lamp se snažte zastínit roletami, závěsy nebo maskou přes oči na spaní
• vyhněte se modré složce světla (z umělého osvětlení, z monitorů počítačů, z displejů mobilních telefonů a televizorů atp.) v době určené pro spánek, neboť narušuje člověku cirkadiánní cyklus (modré světlo je přirozeně součástí denního světla; ale vystavení se modré složce světla večer a v noci, signalizuje tělu, že je den, tím se posunou noční fyziologické funkce; také se doporučuje nepracovat večer na počítači, popřípadě mít nasazené brýle s filtrem proti modrému světlu; na mobilu či tabletu si nastavte filtr proti modrému světlu, nebo si aktivujte tzv. noční režim)

10. Postel používejte pro spaní, nikoliv například pro práci

• před spaním neřešte závažná témata, která by vás mohla rozrušit, naopak se snažte zbavit stresu a připravit na spánek
• místnost by měla být esteticky zařízená, volte neutrální nebo světlé a tlumené barvy, nepoužívejte jasné barvy místnosti, jako je oranžová, červená, fialová

Celý materiál je k dispozici zde:

 Kvalitní spánek a chronické záněty (985.51 KB 30.01.2021 16:29)